羽毛球训练计划方案：
1. 热身：训练前进行热身，可选择慢跑、拉伸等，时间在10-20分钟；
2. 力量训练：力量训练可以增强肌肉力量，锻炼胸、腿、肩等肌肉群，以增强羽毛球技术能力；
3. 灵活性训练：灵活性训练可以改善羽毛球技术，促进身体的灵活性，提高技术水平；
4. 速度与耐力训练：速度训练可以提高肌肉的反应速度，增强肌肉的弹性，耐力训练可以增强肌肉的耐力，增强抗疲劳能力；
5. 训练技术：主要是技术训练，训练正确的技术动作，注重技术细节；
6. 比赛练习：主要是模拟比赛环境，以及比赛中实际遇到的情况，沉浸式的训练，增强抗压能力；
7. 恢复：训练后必须恢复，可以做拉伸、保持身体温暖等，缓解肌肉的疲劳。
业余羽毛球网前回球：
羽毛球网前回球是一种常见的羽毛球技术，是指从羽毛球网前方发出的回球。羽毛球网前回球的基本动作是，玩家先将球击向对手，然后迅速跑向网前，准备接住对手的反击。
羽毛球网前回球的基本技巧包括：
1、先调整距离：玩家在进行网前回球时，要先对准对手的击球位置，以便能够更好地接住对手的反击。
2、调整击球方向：玩家在击球时，应根据对手的击球位置，调整自己的击球方向，使其尽量落在网前方。
3、快速接球：网前回球中，玩家要尽快接住对手的反击，以便能够及时准备下一步攻击。
4、正确击球：玩家在击球时，要注意正确把握击球点，并将球击向对手的较弱位置，以便赢得更多的机会。